BCAAは
摂りすぎたらどうなる？

BCAAの過剰摂取による副作用は報告されていない

現時点でBCAAの過剰摂取による副作用は確認されていません。というのも、BCAAはタンパク質を合成する成分であり、日常的に口にする食品のなかに含まれる一般的な栄養素です。そのため、サプリメントやプロテインでBCAAを摂りすぎても副作用が起こる可能性が低いといえます。BCAAの大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担が少ないという特徴があります。しかし長期間に渡って過剰に摂取しすぎると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう可能性があるので、過剰摂取はおすすめできません。

過剰摂取するとお腹がゴロゴロする可能性もある

BCAAは消化する必要がないため、吸収スピードが早く、直接小腸に送られると言われています。そのため、BCAAを一気に過剰摂取すると小腸のアミノ酸濃度が高くなり、お腹がゴロゴロする可能性があります。パウダー状のBCAAを冷たい水で割って飲む場合、さらにお腹がゆるくなるリスクが高まるので、飲みすぎには注意しましょう。

BCAAにこだわりすぎるとほかのアミノ酸が不足する可能性も

必須アミノ酸（Essential Amino Acids）は略してEAAと呼ばれ、このEAAの一部にBCAAがあります。BCAAは人間が生きていくために欠かせない栄養素ですが、BCAAだけを摂取しているとほかのアミノ酸が不足する可能性があるので注意しましょう。タンパク質を合成しているアミノ酸は全部で20種類あり、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸から構成されています。

良質な筋肉を作るためには、アミノ酸のバランスを数値化して評価するアミノ酸スコアが高い食品を積極的に摂取することが重要であると言われています。すべてのアミノ酸をバランス良く摂取できるよう、BCAA以外のアミノ酸も意識的に摂取するのがおすすめです。

タンパク質の分解を防いでくれる

BCAAは運動中にブドウ糖や脂肪酸、血液中のエネルギーとして利用されます。エネルギーが不足すると、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作ろうとします。そのため、BCAAを摂取しておくと筋肉のタンパク質分解を防げるでしょう。

エネルギーは運動時のみ消費されていると思うかもしれませんが、基礎代謝といって人の体は何もしなくてもエネルギーを消費しています。時間がなくて食事を抜いたり、ダイエットのために肉や魚などの脂質を減らしたりするとBCAAが不足して筋肉を分解してしまう可能性があるため、運動の有無に関わらず意識的にBCAAを摂取するのがおすすめです。

疲労を軽減してくれる

BCAAを運動前に摂取すると、筋肉痛などの疲労を軽減させる効果があると言われています。また、アミノ酸は神経の伝達に大きな役割を果たしていると言われており、BCAAの摂取によって脳の疲労軽減やメンタルを安定させる効果も期待できるでしょう。

運動による代謝アップが期待できる

運動中の円滑なBCAA代謝は、持久力のように運動のパフォーマンスを発揮するために重要だと考えられています。そのため、運動直前にBCAAを摂取することで運動時の代謝アップに役立つでしょう。またBCAAの一種であるロイシンは運動後の筋タンパク質の合成スピードを早めるという検証データもあります。筋肉量が増えると何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝も高くなります。そのため、BCAAを摂取して運動することで代謝アップにつながると言えるでしょう。